Dieta mediterranea per dimagrire: menù esempio e benefici

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Inserita nel 2010 dall’Unesco fra i patrimoni immateriali dell’umanità, la dieta mediterranea è un tipo di regime alimentare che si ispira all’alimentazione tradizionale di molti Paesi del bacino del Mediterraneo.

Venne teorizzata per la prima volta da un biologo e fisiologo statunitense, Ancel Keys, che attorno al 1950 notò che in alcune aree del bacino del Mediterraneo l’incidenza di malattie cardiovascolari era inferiore rispetto alla media di molti altri Paesi, mentre la longevità era superiore. Il frutto del suo lavoro di ricerca è racchiuso nel libro “How to eat well and stay well, the Mediterranean way“, scritto assieme alla moglie Margaret Keys: un testo in cui sono contenuti anche i dati del “Seven Countries Study”, uno studio che per venti anni ha osservato alimentazione e salute di oltre diecimila persone di diverse nazioni in una fascia di età tra i 40 e i 60 anni. Lo scopo di Keys era quello di esportare la dieta mediterranea in tutto il mondo e in particolare negli Stati Uniti.

Come funziona la dieta mediterranea?

Seguire la dieta mediterranea, significa innanzitutto saper scegliere correttamente gli alimenti. L’attenzione alle calorie non è l’elemento primario di questo tipo di dieta, anche se bisogna sempre limitare gli eccessi.

I principi base di questo regime alimentare sono i seguenti: prediligere le proteine vegetali rispetto a quelle di derivazione animale, ricche queste ultime di grassi saturi; sostituire i carboidrati semplici (zucchero e dolci) con quelli complessi (pasta e pane); aumentare l’apporto di frutta, verdura e legumi; utilizzare come condimento l’olio di oliva, possibilmente a crudo; la bevanda raccomandata è l’acqua, il vino solo con moderazione.

Un modello intuitivo per avere un quadro chiaro su come bilanciare i diversi alimenti è quello della cosiddetta piramide alimentare della dieta mediterranea. Alla base della piramide sono presenti i cibi che devono essere consumati con frequenza giornaliera: primi fra tutti i cereali, meglio se ancora se integrali, verdura, frutta, anche quella secca. Un gradino più su troviamo olio di oliva, formaggio e yogurt.

Man mano poi che si sale ci sono gli alimenti che possono essere assunti settimanalmente, come il pesce, le uova, il pollo e con moderazione la carne bianca. Infine al vertice della piramide viene collocata la carne rossa, che può essere sì consumata, ma solo mensilmente.

I benefici della dieta mediterranea:

Seguire la dieta mediterranea comporta un minor rischio di sviluppare patologie come l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, il diabete, l’aterosclerosi, l’ictus e l’infarto. Essendo ricca di verdura, frutta e cereali integrali, fonti di antiossidanti, aiuta a prevenire diversi tipi di tumore e a migliorare le funzioni intestinali.

Esempio di menù giornaliero nella dieta mediterranea:

Colazione: una tazza di latte, un caffè, tre fette biscottate sulle quali possiamo spalmare marmellata o miele.

Spuntino: un frutto o in alternativa uno yogurt magro.

Pranzo: pasta (meglio se integrale) con pomodoro fresco, un filo di olio e qualche foglia di basilico. A seguire una insalata mista.

Merenda: un tè ed un frutto oppure uno yogurt ed un frutto.

Cena: una porzione di pesce o del formaggio, da accompagnare con verdure a scelta e del pane integrale

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